KOL KASI NASIL YAPILIR? KOL KASI GEL??T?RME

Sponsorlu Bağlantılar
Konu İçeriği: KOL KASI NASIL YAPILIR? KOL KASI GEL??T?RME, 3 Ayda Adaleli Kollara Nas?l Sahip Olabilirim? Mike Matarazzo’dan Öneriler Bana sorarsan?z yaz aylar?nda yap?labilecek en güzel ?ey..

3 Ayda Adaleli Kollara Nas?l Sahip Olabilirim? Mike Matarazzo’dan Öneriler

Bana sorarsan?z yaz aylar?nda yap?labilecek en güzel ?ey kollar?n?za bayram ettirmektir. K?? aylar?na nispeten vücudun üst k?sm? ve kollar aç?kta ve gösteri?e aç?k olaca??ndan, tembelce tatil yapmay? b?rak?p en yak?n Fitness-Body salonlar?ndan birine u?ray?n?z.

Kol Kas? Geli?tirme Kollar? Kontrol Etmek:

Herkes güçlü ve gösteri?li kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler sonucunda ters tepiyor… Gere?inden fazla kollara paz?lara yüklenmek, paz?lar?n geli?mesi yerine onlar?n çok kullan?lmalar?, a??nd?r?lmalar? sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor… Çünkü yapabildi?imiz di?er birçok al??t?rmada da kollara, paz?lara yükleniyoruz.

Ben haftada en fazla iki seans kol çal??may? tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol paz?lar?n?n çal??mas?yla kombine etmeyi öneririm… Önerimde iddial? olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekni?i olur, olabilir… Ben çok ki?inin s?rt?na yüklenerek kol çal???rken gördüm. Olabilir, belki öyle çal??anlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çal??ma bana göre de?il.

Size önerdi?im bu üç ayl?k genel kol çal??mas?nda evvela i?e ön kol paz? egzersiziyle ba?laman?z? tavsiye ederim… Ve ön kol paz?s? (Biceps) ile arka kol paz?s? (Triceps) kombine ederek çal??aca??z.

Üç ayl?k çal??mam?zda kollara-paz?lara öncelik vermek vücudun di?er k?s?mlar? için yapaca??m?z al??t?rmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. A?a??da verece?im çal??ma program?nda vücudun nerelerini hangi s?kl?kla çal??t?rabilece?imizi gösterdim. Üç ayl?k kol-paz? program?m vücudun di?er kesimleri içinde yarat?c?l?k içeriyor… Mesela setler aras?nda 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kaslar?n hep s?cak kalmas?n? isterim ve birçok bodybuildingcinin daha uzun süre dinlendirdiklerini de biliyorum… Ama dedi?im gibi ben nas?l terliyorsam, adaleleriminde hep s?cak kalmalar? ve so?umamalar?n? isterim.

kol-kasi

Önerim, farkl? al??t?rmalar yap?n ve adalelerinizi ?oke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif de?i?ime girecek. Farkl? egzersizlerle, farkl? kilolarla yapaca??n?z tekrarlar paz?lar? geli?tirecektir; ama hep ayn? egzersiz ve kilolarla yapaca??n?z tekrarlar geli?ime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz.

?lk bir buçuk ayl?k programda 3 temel al??t?rma var. 1. ayakta barla yap?lan, 2. oturarak damb?llarla yap?lan, 3. SZ barla dayan?larak yap?lan hareketler… Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir… Kolay egzersizler de?ildirler fakat paz?daki en ince kaslar? bile geli?tirir, çal??t?r?rlar.

?lk bir buçuk ay bahsetti?im bu 3 temel al??t?rmayla çal???n. Her al??t?rmadan 4–5 set çal???n ve her sette en az 12 tekrar yap?n. A??rl?klar? yeterince yerle?tirin ve son iki sette paz?lar?n?z?n yand???n? hissedin, her antrenmanda dönü?ümlü olarak temel programlar? uygulay?n.

Kol Kas? Geli?tirme Bar’la Ayakta Çal??ma:

Elinize bir bar al?n, ayaklar?n?z? 18 cm aç?n, omuz geni?li?inde iki elinizle bar? tutun, bar? gö?sünüzün üstüne kadar kald?r?n ve yava? yava? tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar gö?üs hizas?na ç?k?n. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslar?n?z?n dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, s?rt kaslar? gergin olmal?. E?er s?rt kaslar?n?z gergin de?il de, bel kaslar?n?z gerginse hareketi yanl?? yap?yorsunuz demektir.

Öne do?ru e?ilmeyiniz, dizlerinizi k?rmay?n?z, kafan?z? sa?a sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz… Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir ?eyler yapt???n?z? zannedersiniz ama kendinizi kand?r?rs?n?z.

Kol Kas? Geli?tirme Oturarak Damb?lla Çal??ma:

Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çal??makt?r. Bir birini, bir ötekini de?i?tirerek çal??may?n?z. Göreceksiniz e?er usulünce yap?l?rsa bu hareket kollar?, paz?lar? en çok yakan al??t?rmad?r. Yeter ki do?ru yap?ls?n.

90 derecelik bir banka oturunuz, yerle?erek pozisyon al?n ki sadece dirsekten a?a??s? hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kald?rmay?n, kendinizi kand?rmay?n… Kilolarla oynay?p ta, bankta dans edercesine hareketli olmay?n. Kald?rabilece?iniz kilolarla çal???n, etraf?n?zdakilerin bak??lar? konsantrenizi bozmas?n, kilolarda da fazla cimri olmay?n ki paz?lar?n?z yans?n, ama omuzlar? da y?rtmas?n.

Ellerinizde damb?llarla bankta oturuyorsan?z, her iki elinizle ayn? zamanda çal???n, kendinizi kilolara konsantre edin, yaln?z dirsek alt?ndan itibaren kollar?n?z hareketli olsun, dirsekler gö?sünüzde olsun fakat oynatmay?n. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri ç?kar?n ve omuz hizas?n?n d???na ç?kartmamaya çal???n.

Damb?l? a?a?? indirirken, tam a?a??ya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kald?r?n. Damb?llar? a?a??da sark?t?p b?rakmay?n, kontrollü ve yava?ça indirin. E?er kontrolle indiremiyorsan?z, hafif kilo ile çal???n.

Damb?llar? kontrollü ve ayn? zamanda kald?r?p indirmeye çal???n, e?er kollar birbirleriyle uyumsuz çal???rlarsa vücut çal??an kola do?ru meyleder ve egzersizden istenilen verim al?namaz.

Kol Kas? Geli?tirme SZ-Barla Çal??ma:

bayan-preacher-curl

SZ barla yap?lacak al??t?rmalar en çok yanl???n pratik edildi?i egzersizlerden birisidir. ?nsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yava? yava? art?rarak ba?lay?n ve bilinci paz? geli?tirmek için en ideal aletlerden biriyle çal???yorsunuz. Ben eskiden düz barla çal???rd?m ama ?imdi SZ barla çal???yorum. Barlar?n farkl?l??? önemlidir. Çünkü farkl? tutu? ve kavramalar, bilekleri farkl? oranlarda zorlar.

Örne?in SZ barla yapt???n?z çal??malarda bilekleriniz d??a çevrilmeye meyillidir ve paz?y? izole eder. Düz barla ve geni? bir kavray??la yap?lan al??t?rma paz?n?n bütününe, bilekten yukar?s?na ve omuzlara da girer. Bar?n geni?çe kavranmas? genelde adalenin bütününün geli?mesi için iyidir. Ayn? etki damb?llarla yap?lan çal??malarla da görülür… Di?er iki temel egzersizde geni? tutu? yapt???m?z için SZ Barda dar kavrama yap?lmas?n? öneririm…

SZ Barla yapaca??n?z çal??may? oturarak yap?n?z, ayakta yap?lan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu al??t?rma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çal??may? iyice peki?tirene kadar çal???n… Koltuk altlar?n?zla banka iyice yaslan?n. SZ-Bar? kullan?rken omuzlar?n?zdan kuvvet almama?a çal???n. Yaln?zca paz? kuvvetiyle a??rl?klar? indirip kald?rma?a konsantre olun, yaln?zca alt kol k?sm? çal??s?n… Bar? tam indirmeyin, gerginlik hep kals?n.

Kol Kas? Geli?tirme Makaral? Halatla Çal??ma:

?lk bir buçuk ay yukar?daki 3 temel egzersizi yapt?ktan sonra ikinci bir buçuk aya makaral? halatla tek kol al??t?rmay? ekleyin.

Bu al??t?rma benim sevdi?im ve enteresan olabilecek bir tekni?e sahiptir. Makaral? bir halat?n yan?nda durun, tek elle çal??aca??n?z aleti tak?n, ba?parma??n?z d??ar?da kalmayacak ?ekilde tutun ve halat? hafif yana çekin… Makaral?dan bir ad?m geri çekilin, kollar?n?z? di?er al??t?rmalarda oldu?u gibi bir kaç cm öne ç?kar?n ve katiyen makaray? tam b?rakmay?n, ellerinizi makaral? halat?n devam?ym?? gibi farz edin…

Hafif kilolarla ba?lay?n, tekni?i tam olarak kavrad?ktan sonra kilolar? art?rabilirsiniz…. Daha önceki temel al??t?rmalar? kar??t?rarak uygulayabilirsiniz demi?tim ama, tek kolla yapaca??n?z son al??t?rmay? lütfen daima en sona b?rak?n. Çünkü bu al??t?rma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne ç?kar?r ve yorar ve hakikaten damarlar?n?z? hisseder, paz?n?z?n irile?ti?ini görürsünüz.

Kol Kas? Geli?tirme Basitlik Verimlilik Demektir:

Biliyorum benim program?m? okuyanlar, “Pöh 3 ayda 4 al??t?rma bu çok kolay ve basit” diyeceklerdir. Verimlilik için böyle s?n?rl? çal??mak olmazda diyebilirler. Evet ka??t üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsan?z ne kadar zor, verimli ve faydal? oldu?unu çok k?sa zamanda göreceksiniz…

?nsanlar?n benim kolay (!) uygulanabilir program?m? hafife almalar?n? da normal kar??l?yorum. Çünkü, bodybuilding’cilerin gereksiz ?ekilde egzersizleri ço?altmalar?, zorla?t?rmalar? maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programlar?n verimsizli?ini birçok cihetten ispatlayabilirim. Eski ?ampiyon bodybuilding’cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle de?il, berbat a??rl?k hatta beton dökülmü? demirlerle çal??m??lard?r… Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yo?un, s?k? ve disiplinli çal??ma-antrenman tempolar? vard?.

Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice de?i?tirmek kolay bir u?ra? de?ildir. Kendinize ac? vermeli, kendi kendinizi yormal?s?n?z. Kendi kendini zorlamak ve kendine ac? vermek insan?n en ho?una gitmeyen ?eylerin ba??nda gelir. Daha da ileri gideyim; sava?a gidiyormu? gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir sava?a, çok yo?un bir i?e haz?rlamal?s?n?z…

Bu irade ve istekle girdi?iniz stüdyodan, i?inizi yap?p ç?kt?ktan sonra size garanti veriyorum, müthi? hafifleyerek ve vazifesini yapm?? bir insan?n rahatl???n? hissedeceksiniz.

Evinize gidin dinlenin, sa?l?kl? besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin… De?i?ikli?i göreceksiniz.

Cesaretinizi kaybetmeyin, e?er paz?lar?n?z zay?fsa bu de?i?ebilir. Her insan?n yap?s? farkl?d?r, farkl? egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikretti?im 4 al??t?rmay? ihmal etmeyin. ?çtenlikle yo?un ve s?k? çal???n. Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler sat?n almak mecburiyetinde kalacaks?n?z.

Kol Kas? Geli?tirme Mike Matarazzo’nun Antrenman Program?:

1. Gün: Kar?n, S?rt, Omuz
2. Gün: Biseps (ön paz?), Triseps (arka paz?)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Diz alt?, Bacak ve Gö?üs
5. Gün: Bizeps (ön paz?), Triceps (arka paz?)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

12 Haftal?k Yo?un Pazu Program?:

Kol Kas? Geli?tirme 1-6.Hafta:
Egzersiz———————————Set——Tekrar
Ayakta düz barla————————4-5——-10-12
Oturarak damb?l————————4-5——-10-12
Dar tutu? SZ-Bar————————4-5——-10-12

mike-matarazzo-2

Kol Kas? Geli?tirme 7-12 Hafta:
Egzersiz———————————Set——Tekrar
Ayakta düz barla————————4-5——-10-12
Oturarak damb?l————————4-5——-10-12
Dar tutu?la SZ-Barla——————–4-5——-10-12
Tek kolla makaral? halatta, ayakta——-3——–10-12

Kaynak: http://www.bodytr.com

Buradasınız: Anasayfa / Genel / KOL KASI NASIL YAPILIR? KOL KASI GEL??T?RME
Editör: Gezginler | Tarih: 26/05/2011
Sponsorlu Bağlantılar

Mutlaka Bunları da Okuyun - Konuyla Alakalı Benzer Yazılar

Konu Başlığı: "KOL KASI NASIL YAPILIR? KOL KASI GEL??T?RME"

Yorum Yapın


XHTML: Şu Etiketleri Kullanabilirsiniz:: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Current month ye@r day *

  • Önemli Uyarı