Pilates Topu İle Yapılan Hareketler (Resimli anlatım)

Konu İçeriği: Pilates Topu İle Yapılan Hareketler (Resimli anlatım), Pilates: Pilates: Balance Ball Workout 1 1. hareket pilatesin temel hareketidir.omurgaya yön vermek ve kalça pozisyonunu dengelenemek içindir...


Pilates:
Pilates: Balance Ball Workout
1

1. hareket pilatesin temel hareketidir.omurgaya yön vermek ve kalça pozisyonunu dengelenemek içindir.
kalçayı öne doğru kaydırırken başınızı göbek deliğinizi görmek için öne alın.sırtınız c şeklinde yuvarlak konuma gelsin

2

2.harekette vücudunuzu belden aşağı ve belden yukarı olarak ayrı ayrı düşünün. belden alt bölgeniz oynamadan
(özellikle kalçanız hareket etmesin) belden üst bölgeyi tamamiyle kullanarak nefes vererek yanlara dönün.

3

3.hareket bildiğiniz squat hareketi yalnız tek bacakla denge biraz daha hat safhada. tek ayak üzerinde çökerken topu geriye itin.
aşağıda nefes alıp yukarıda nefes verin.

4

4.harekette omurga düz pozisyonda.omuzları rahat bırakın ve sırtın düzlüğünü bozmadan ortada nefes alıp yana tüm vücutla giderken nefes verin.
sağ ve sol olarak değiştirerek yapın.

5

5. dizler mideye 90 deracelik açıda.yukarı kalkarken nfes verin nefes verirken göbek deliğinizi sırtınıza doğru çekin.

6

6. kalça ve bel bölgesi üzerindeyken başınız karşıya doğru baksın.nefes verirken dizinizi kendinize doğru çekin
ve diğer bacakla tekrarlayın.

7

7. öne kapanırken tüm nefesinizi boşaltmaya çalışın.

8

8. işte en dikkat edilmesi gereken hareketlerden biri. doğru yapmak çok önemli. omurgayı yuvarlayarak yukarı kalkıp tekrar
yuvarlayarak yere iniyoruz. bunu omurları tek tek sıra sıra kullanmamız gerek. herbir omuru yavaşça yukarı dizip tekrar yavaşça tek tek yere dizicez.
omurga yuvarlamak öğrenilmesi gereken en temel pilates hareketidir.bacaklar top üzerinde biraz zor gelebilir.
bu durumda ayaklar yerde aynı şekilde tekrarlayabilirsiniz.

9

9. ayak bileği gergin.sanki parmakucunuz ile tavana değmek ister gibi nefes verirken kalçayı yukarı itin. dikkat edilecek nokta:
bacağınız aynı çizgide yukarı gidip aşağı inmeli.

10

10. kalça yukarıda iken topu nefes vererek itin. müthiç bir kalça ve arka bacak hareketidir.

11

12

13

13. vücut mümkün olduğunca gergin.nefes alırken bacakları aç ve nefes verirken kapat.

14

14. dirsekler vücudun yanına gelecek şekilde nefes vererek çekin.nefes alıp ileri uzatın.

15

15. bu harekette çok dikkat edilmesi gereken hareketlerden biridir. en çok yanlış yapılan hareketlerden de biridir ayrıca. vücudu uygun pozisyonda tutmak çok önemli
( diğer tüm pilates hareketlerinde oduğu gibi) belden üst bölgeyi tamamen aynı anda hereket ettirin. nefes verirken
yana doğru dönün.sağ ve sol değiştirerek yapın.

16

16. bildiğiniz şınav. fakat burda bel boşlukta olduğundan çok iyi konsantre olup sıkı tutmak gerek.eğer belde aşağı
çukurlaşma meydana geliyorsa hareketiniz yanlış olacaktır.dikkat edin.

17

17. tüm vucudu sıkı ve gergin kullanın özellikle bel bölgesine dikkat. nefes vererek bacak yukarı itilecek.

18 (Esnetme)

19 (Esnetme)

EGZERSİZ 1- BASIC BALL CRUNCH

ÇALIŞTIRDIĞI KASLAR: Rectus abdominus, iç ve dış obliques

BAŞLAMA POZİSYONU: Kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirerek sırt üstü yatış pozisyonu alın yada yumruklarınızı başınızın arka kısmına yerleştirin.

EGZERSİZİ UYGULAMA: Omuzlarınızı ve sırt bölgenizi topun üzerinden kaldırarak bedeninizi kıvırın. Eğer boynunuzda ağrı hissediyorsanız, her iki elinizi de destek olması için başınızın altına koyun.

TAVSİYE: Vücudunuzu göğüs kafesinizin üst kısmını aşağı doğru çekerek kıvırın. Her tekrarda ilk pozisyonu alın.

YOĞUN EGZERSİZ: Yukarıda anlatıldığı gibi sırtüstü yatış pozisyonu ile başlayın. Ayaklarınızı geriye doğru çekin, topu lumbar spinenin altına yerleşene kadar sırtınızda kaydırın. Vücudunuz şu anda yere daha paralel durumda. Ellerinizi ya başınızın altına koyun böylece boynunuz daha sabit kalacaktır. Vücudunuzu 1. aşamada anlatıldığı gibi kıvırın ve sonra yavaşça başlangıç hareketine dönün. Bu egzersiz daha güçlü karın, denge ve bedende sabitlik gerektirir.


EGZERSİZ 2- HUMSTRING CURLS

ÇALIŞTIRDIĞI KASLAR: Gluteus ve hamstring

BAŞLAMA POZİSYONU: Bacaklarınız gergin bir şekilde yere yatın, ayaklarınız ve bilekleriniz topun üzerinde olsun.

EGZERSİZİ UYGULAMA: Topuklarınızı iyice topun içine doğru bastırın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız topun üzerinde düz durana kadar topu kalçalarınıza doğru yuvarlayın.
Bekleyin ve yavaşça başlangıç noktasına dönün. Bu hareketi 10-12 tekrarla yapın.

TAVSİYE: Tekrarlar arasında kalçalarınızı yerde dinlendirmeyin.

YOĞUN EGZERSİZ: Hareketi zorlaştırmak ve dengenizi geliştirmek için, sağ bacağınızı topun üzerinden havaya doğru kaldırın ve hareketi bu kez sadece tek bacağınızla uygulayın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi uygulayın.


EGZERSİZ 3- PIKE

ÇALIŞTIRDIĞI KASLAR: Rectus abdominus, iç ve dış obliques

BAŞLAMA POZİSYONU: Dizlerinizin üzerine çökün ve karnınızı topun üzerine yerleştirin ve ayak bilekleriniz topun üzerine gele kadar topun üzerinde kayın. Omuzlar el hizasında olmalı.

EGZERSİZİ UYGULAMA: Karın kaslarınızı büzerek topu ayaklarınızla öne doğru çekin. Poponuz havadayken, üst bedeninizin şeklini koruyun böylece omuzlarınız ellerinizle aynı hizada olacaktır. Bitiş pozisyonunda ayak parmakları topun üzerinde dinleniyor olacak.


EGZERSİZ 4-BALANCING OBLIQUES

ÇALIŞTIRDIĞI KASLAR: Rectus abdominus ve iç, dış obliques ve erector spinae

BAŞLAMA POZİSYONU: Topun yanında diz çökün, kalçanızı topa yerleştirin, içteki bacağınızı bükün ve topun üzerine yan bir şekilde yatın. Yumruğunuzu başınızın yanına yerleştirin ve diğer elinizi de topun üzerine koyun. Vücudunuzun yanal olarak topun üzerinde esnemesini sağlayın ve topun üzerine doğru hareket edin.

EGZERSİZİ UYGULAMA: Yanal olarak esneyin ve bedeninizi yavaşça kaldırın. Hareketin tam ortasında durun ve tekrar başlama noktasına dönün.

TAVSİYE: Üst kalçanızı öne ve arkaya doğru hareket ettirmeden kalçanızın hizasını koruyun. Destek veren kolunuzu dengede tutun, fakat bedeninizi kolunuzla itmeye çalışmayın. Yana doğru esnerken, alt kalçanızı ve gövdenizin yanını topun içine doğru bastırın, böylece kendinizi sabitlemiş olacaksınız.

YOĞUN EGZERSİZ: Bacağınızı bükerek yere yatış pozisyonu ile başlayın. Her iki yumruğunuzu da başınızın yanına yerleştirin, dirsekleriniz dışarıda kalmalı. Omurganızı yanal olarak esnetin. Egzersiz boyunca boyun hizanızı sabit tutun. Bu egzersiz çok fazla denge ve sabitlik gerektirir.

İLERİ DÜZEY EGZERSİZ: Bacaklarınızı genişleterek yana doğru hareketle başlayın. Bir bacağınızı öne doğru diğerini de arkaya doğru açın. Böylece dengenizi sağlamış olacaksınız. Kollarınızı yumruklar başta, direkler dışarıda şeklinde yerleştirin. Omurganızı yana doğru esnetin. Egzersiz boyunca boyun hizanızı sabit tutun. Bacaklarınızın açısını rahat olacağınız şekilde ayarlayın ve dengenizi sağlayın. Dar açı geniş açıdan daha zorlayıcıdır. Bu egzersiz diğerlerine göre daha çok güç, denge ve bedende sabitlik gerektirir.


EGZERSİZ 5- BALL PUSHUPS

ÇALIŞTIRDIĞI KASLAR: Pectorals, Triceps ve Anterior Deltoids

BAŞLAMA POZİSYONU: Diz çökme pozisyonundan sonra, karnınızı topun üzerine yerleştirin ve bedeninizi dizleriniz ve kalçalarınız topun üzerine gelene kadar hareket ettirin. Egzersiz boyunca boyun hizanızı sabit tutun. Gözleriniz ellerinizin arasında yere odaklanmalıdır.

EGZERSİZİ UYGULAMA: Üst bedeninizi, dirsekleriniz omuzlarınızla düz çizgi oluşturuncaya kadar, yavaşça yere indirin. Aşağı pozisyondayken çeneniz göğsünüzden uzak olamalı, gözler dışa odaklanmalı sonra başlangıç pozisyonu için tekrar kalkmalısınız.

TAVSİYE: Alt sırtınızı desteklemek için egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın. Kalkış hareketini yavaşça uygulayın.


EGZERSİZ 6-BALL SHOULDER PRESSES

ÇALIŞTIRDIĞI KASLAR: Deltoids

BAŞLAMA POZİSYONU: Bacaklarınız omuz genişliğinde ayrılacak şekilde topun üzerine oturun ve bedeniniz dik olmalı. dumbbelları başınızın hizasına getirin, elleriniz yüzünüzün hizasında olmalı. Dirsekleriniz de omuzda 90 derece açı oluşturmalı.

EGZERSİZİ UYGULAMA: Ağırlıkları birleştirmeden dumbbelları yukarı kaldırın. Bitiş pozisyonunda kollar kalkmış, dirsekler hafif kıvrık ve bedeniniz dik olmalı. Başlangıç pozisyonuna gelirken, dirseklerinizi omuz hizasının altına getirmemeye çalışın.

TAVSİYE: Üst vücudun hizasını koruyun.

YOĞUN EGZERSİZ: Verilen zamanda dumbbell ağırlığını yüzde 10 arttırın. 12-15 tekrarla 3 set yapın.


*Egzersizleri yaparken bunlar önemli:
Sabah saatleri, zihnin en dingin olduğu, metabolizmanın hızlı çalıştığı zaman dilimi. Bu nedenle pilates için günün en uygun bölümü. Ancak pilates egzersizleri günün her saatinde yapılabilir. Yeni başlayanlar için teknik önemli. Bu yüzden hareketler yavaş ve yumuşak yapılmalı. Egzersizler yapılırken konsantrasyon, vücut duruşu, koordinasyon, merkez, hareket akışı ve nefes rahat olmalı ve rahat hareket edilebilecek bir alanda bulunulmalı. Pilates egzersizlerini yaparken şu noktaları gözden kaçırmamak gerekiyor:

Kalça doğal pozisyonda ve sırt duruşu dik olmalı. Yani omurga doğal duruşunu korumalı. Omuzlar kulaktan uzakta durmalı; boyun gergin olmamalı. Hareketleri vücudun olması gereken pilates duruşuna getirdikten sonra bir süre böyle kalmak gerekiyor. Bacakların birbirine yakın ve rahat olmasına özen gösterilmeli. Diz ve dirseklerin çok gergin olması hareket özgürlüğünü kısıtlar. Ayrıca gergin pozisyonlarda diz ve dirsekleri kırmamak önemli.

Pilatesi herkes yapabilir; ancak hastaysanız, keyifsizseniz; yemekten henüz kalkmışsanız, fazla alkol tükettiğiniz bir günün sonundaysanız ya da omurilik-bel rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan yapmamanızda fayda var. Hamileler de pilates yapabilir, ama burada anlatılanlar hamileler için uygun egzersizler olmadığı için onların doktor kontrolünde ve onların yönlendirmesiyle bunu yapmaları daha doğru olur.

Buradasınız: Anasayfa / Diğer Konular / Pilates Topu İle Yapılan Hareketler (Resimli anlatım)
Editör: Gezginler | Tarih: 25/09/2010
Mutlaka Bunları da Okuyun - Konuyla Alakalı Benzer Yazılar

Konu Başlığı: "Pilates Topu İle Yapılan Hareketler (Resimli anlatım)"

Yorum Yapın


XHTML: Şu Etiketleri Kullanabilirsiniz:: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Current month ye@r day *

  • Önemli Uyarı